Стресс в последнее время был моим частым гостем: я веду 3 независимых проекта одновременно (как психолог, редактор и писатель), а еще я мама капризной двухлетки — кто знает, тот поймет.
Совсем убрать стресс — задача, конечно, невыполнимая. Да и ненужная, ведь это всего лишь сигнал организма о том, что психическое напряжение достигло пороговых пределов, и нужно с этим что-то сделать, чтобы тушка не “перегорела”.
Важно ловить этот сигнал на ранней стадии, не допуская перехода в хронику. Обращайте внимание на такие признаки — тревожные мысли, раздражительность, учащенное сердцебиение, расфокус, ощущение что мир накатывает огромной волной и вот-вот поглотит или раздавит.
Ниже — проверенные способы разной степени сложности, которые позволяют мне не только минимизировать стресс при активном образе жизни, но и частично предотвращать его.
1. Списки дел и приоритеты.
Без планирования — никуда. Чтобы не потеряться в море дел, я записываю абсолютно все:
- задачи на день, от йоги и приготовления обеда до важного звонка или написания новой главы, плюс минус в том порядке, в каком собираюсь их делать;
- список покупок;
- даты и события;
- бюджет и ожидаемые оплаты;
- внезапно пришедшие идеи;
- новые игры, которыми хочу заняться с ребенком и т.д.
Обозначить приоритетность помогает разделение дел на сферы (тело, дело, дом, творчество — стараюсь уделить время каждой в течение дня) и пометки-эмодзи в списке, например восклицательный знак. Когда ничего не нужно держать в голове — это уже сильно снижает уровень стресса. Кстати, мне больше всего нравится для этих целей приложение Google Keep.
2. Отдых.
Очень важно:
- хорошо высыпаться;
- ежедневно выделять время “для себя”, пусть это даже только чашка кофе, но в тишине и без мобильника;
- планировать сложные задачи на первую половину дня, когда энергии максимум, и оставлять время для качественного отдыха на вечер;
- периодически отключаться от всего и заниматься приятным;
- баловать себя кино, дружескими посиделками, массажем.
Стресс возрастает пропорционально убыванию ресурса в организме, поэтому этот ресурс нужно регулярно пополнять.
3. Перерывы.
Если все валится из рук, пора взять паузу. Отложить дела, заварить чай, посмотреть в окно и просто ничего не делать хотя бы 5-10 минут. Мозгу нужно иногда перезагружаться, чтобы снова хорошо работать. Если вы дома, отлично помогает уборка. Ученые доказали, например, что даже простое мытье посуды снижает стресс.
4. Внимание телу.
Когда мозг перегружен, выручает тело. Самое простое — закрыть глаза и пару минут спокойно подышать. Потом потянуться, размять шею, сделать пару любимых упражнений. Если вы дома — принять освежающий душ.
5. Сенсорная терапия.
Используйте запахи (ароматерапия), звуки (любимая музыка), вкусы (чай или полезное лакомство), цвета (порисовать), ощущения (погладить кота). Кстати мытье посуды так хорошо работает как раз за счет активного включения сенсорных каналов.
6. Медитация.
Про то, что медитация снижает стресс, уже знают наверное все — причем как в здесь и сейчас, так и в долгосрочной перспективе за счет накопительного эффекта. Не поленитесь — освойте пару техник, это правда один из лучших способов самопомощи, к тому же бесплатный. И еще такой лайфхак: в современных приложениях для медитации есть короткие специализированные практики на все случаи жизни, в том числе и от стресса.
7. Принять эмоции.
Иногда все, что нужно, чтобы снизить градус напряжения — заметить это напряжение, признать его, понаблюдать, разложить на компоненты. Сказать себе — да, я сейчас тревожусь, это нормальная реакция организма на перегруз. Как я могу помочь себе? Может, уменьшить нагрузку? Или немного расслабиться?
8. Снять важность.
Не так страшен черт, как он представляется в нашем подсознании. Иногда нам кажется, что если мы прямо сейчас не сделаем, не успеем, не справимся на отлично — мир рухнет, а мы буквально умрем или, как минимум, лишимся работы / уважения / еще чего-то важного. Иногда полезно спросить себя — а чего именно я боюсь? Так ли уж ужасны последствия “краха”, даже если он случится? В большинстве случаев оказывается, что нет.
9. Нет перфекционизму.
Очень часто истинная причина стресса — в завышенных требованиях к себе. Я должен все делать идеально, я должен быть идеальным. А должен ли? В качестве примера: моя регулярность в занятиях йогой в разы выросла после того, как я разрешила себе НЕ заниматься ей каждый день. Раньше это требование угнетало меня, и, пропустив один день, я “с горя” бросала йогу на долгие недели. А сейчас я иногда пропускаю один день (или даже два!), и ничего, ведь правила больше нет. На следующий день я спокойно занимаюсь снова, просто потому что уже соскучилась, а не из-за каких-то там правил.
10. Вспомнить о ценностях.
Когда на плите варится обед, горят сроки по работе, а за юбку дергает истошно плачущий ребенок, легче легкого взорваться, накричать, потом самой же еще расплакаться (спойлер — ситуации это ничуть не помогает, даже наоборот). В такие моменты я вспоминаю, что для меня наиболее ценно здесь. В этом примере — отношения с ребенком. Поэтому сначала взять ее на руки, обнять, успокоить. А там глядишь и обед вместе приготовим, и спать раньше ляжет, а я тем временем вернусь к работе. Одно правильное действие нередко помогает плавно и гармонично выстроить весь процесс.
Попробуйте применить эти методы на практике — не все сразу, а штуки по три в неделю (помним про “нет перфекционизму”). Найдите те, которые лучше всего работают для вас.
Если же стресс уже перешел в хронический, нужно поработать на глубине — найти причины, которые мешают жить так, как хочется. Приходите на онлайн-сессию, где мы вместе это сделаем с помощью метода прямого доступа к подсознанию.