релаксации

5 основных методов релаксации

Какие существуют основные техники релаксации? 5 базовых техник и релаксационные упражнения, которые подойдут любому
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(всего: 36 голосов, в среднем: 4.9 из 5)

С помощью релаксации можно снять нервное и физическое перенапряжение, повысить работоспособность человека. Но как достигается этот эффект? Какие техники релаксации существуют? Все ли они одинаково эффективны? Насколько сложно освоить разные способы релаксации? Сколько времени она занимает, существуют ли экспресс-методы? Что для этого необходимо? Можно ли освоить методы релаксации самостоятельно? Разберем эффективные приемы.

Скелетная мускулатура человека не должна постоянно прибывать в состоянии напряжения. Это чревато деструктивными процессами, появлением стресса и снижением работоспособности. Известно патологическое состояние, под названием гипертонус, когда мышцы не могут полностью расслабиться. Чтобы не допустить этого, люди и занимаются релаксацией, разгружая свои мускулы, восстанавливая их энергетический потенциал.

Расслабление мускулатуры может быть достигнуто разными способами. Принято выделять три основные группы, объединившие в себе существующие техники релаксации. В первую группу входят все методы, основанные на применении специальных лекарственных препаратов. Во вторую – физиотерапевтические техники. В третью – методы психологического контроля всех физиологических процессов. Первые две группы требуют участия специалиста и различных приспособлений, что заметно усложняет их выполнение. Поэтому рассмотрим наиболее удобные способы релаксации, основанные на особенностях психологии человека. Сюда относятся релаксационные упражнения, связанные со всевозможными дыхательными техниками, самогипнозом и умением управлять собственным телом.

1. Дыхательные упражнения.

Как скажут многие спортсмены – в первую очередь дыхание. С помощью него можно замедлять сердцебиение, успокаивать свои мысли, расслаблять мускулатуру, что необходимо для релаксации. Для этого следует освоить брюшное (абдоминальное) дыхание. Оно позволяет не только нормализовать работу мускулатуры, но и избавиться от нервного напряжения. Дело в том, что во время стресса заметно напрягаются мышцы стенок брюшной полости, начиная сдавливать диафрагму. От этого возникает ощущение удушья. Дыхание и сердцебиение ускоряется. Если научиться управлять абдоминальными мышцами, можно избежать паники. Техника выполнения брюшного дыхания следующая:

  • Принять удобное положение тела (желательно сесть или лечь);
  • Расслабить мышцы плечевого пояса;
  • Сделать глубокий вдох через нос;
  • Почувствовать, как начинает расширяться живот, словно воздух идет прямо в него;
  • Усилием брюшных мышц совершить выдох, при этом, не напрягая грудную клетку.

Вдох и выдох следует выполнять медленно и равномерно, чтобы достичь состояния релаксации. Когда диафрагма высвободится от сдавливания, удастся нормализовать дыхания и успокоиться.

Пройти тест на характер человека

2. Самогипноз.

Оригинальный вид релаксации, который абсолютно не требует принятия специальных поз либо уединения в каком-либо месте. Достаточно научиться «внушать» своему телу нужную информацию. Например, в случае зажатости мышц руки, достаточно просто «скомандовать» им расслабиться. С первого раза может и не получиться, но при регулярных попытках успех обеспечен. Многие методы релаксации основаны на способности психики влиять на протекание физиологических процессов. Главное в это поверить и тело само начнет слушаться.

3. Релаксация при помощи визуализации.

Первым шагом на пути к самогипнозу можно считать визуализацию. Эта техника релаксации основана на рефлексах организма. По принципу собачки Павлова, которую кормили в ответ на зажигающуюся лампочку. При определенной дрессировке, у нее начинал вырабатываться желудочный сок при включении этой самой лампочки, даже без появления еды. Также и мозг человека способен генерировать сигнал о релаксации, если мысленно ее представить. Например, человек расслабляется на морском берегу, под легкий бриз и успокаивающий шум прибоя. Если мысленно перенести себя в подобную обстановку, психика способна воздействовать на мышцы, заставляя их релаксировать.

4. Прогрессивная мышечная релаксация.

Методика, разработанная американским врачом Эдмундом Джекобсоном в первой половине прошлого столетия. Ее суть заключается в утверждении, что мышцы обязательно расслабляются после сильного напряжения. Соответственно, чтобы расслабить мышцу, необходимо ее предварительно сильно напрячь. Если сам создатель этого метода релаксации изначально ввел около 200 упражнений для всех мышечных групп, то сейчас распространено 16 вариантов исполнения. Выполняются эти упражнения для релаксации в последовательности от доминантных частей тела до недоминантных. Под доминантными подразумеваются правые части тела – для правши, и левые – для левши.

  • Кисть и предплечье, которые доминантны;
  • Плечо этой же руки;
  • Кисть и предплечье, которые не доминантны;
  • Недоминантное плечо;
  • Верхняя часть лица (брови);
  • Средняя часть лица (нос);
  • Нижняя часть лица (челюсти);
  • Шейные мышцы;
  • Грудные мышцы и диафрагма;
  • Мышцы живота и спины;
  • Бедро доминантной ноги;
  • Доминантная голень;
  • Ступня доминантной ноги;
  • Бедро другой ноги;
  • Недоминантная голень;
  • Ступня недоминантной ноги.

Последовательно напрягая и расслабляя мышцы может быть достигнута их глубокая релаксация. Упражнения следует выполнять в полностью расслабленном состоянии, желательно лежа на ровной поверхности.

5. Релаксация при помощи условного сигнала.

Эта техника релаксации основана на дыхательных упражнениях и самовнушении. Она – разновидность самогипноза, точнее программирования самого себя. При вдохе следует мысленно сказать себе «вдохнуть», а при выдохе – «расслабиться». Получается так, что сам процесс дыхания превращается в стимул для релаксации. Постепенно расслабление так прочно начинает ассоциироваться в подсознании с выдохом, что релаксация наступает практически моментально. Лучше всего дополнить этот эффект визуализацией своего дыхания. Представить, как с каждым выдохом негатив выходит из тела, унося с собой перенапряжение и стресс.

Перечисленные техники релаксации достаточно просты в применении и могут быть использованы в любой обстановке. Для того, чтобы научиться их выполнять, наставник не нужен. Все можно проделать самостоятельно. Мы специально не указывали более сложные способы релаксации, поскольку этих достаточно для полноценного восстановления. Не обязательно применять их все. Можно выбрать одну, которая подойдет больше остальных. Все методы релаксации основаны на общих принципах и могут отличаться лишь техникой своего исполнения.

Пройти тест на темперамент

Другие статьи по теме:
внутренние источники
Развитие
7 правил как быть бодрым каждый день
Как быть бодрым и что на это влияет? 7 эффективных советов, как быть энергичным каждый день.
медитации
Развитие
Медитация для начинающих — как приступить к занятиям?
Почему медитация для начинающих практиков выглядит чем-то сакральным и таинственным? Как подготовиться к этому процессу морально и физически?
память
Развитие
Какие есть упражнения для развития памяти?
Какие упражнения для развития памяти самые эффективные? Что влияет на запоминание? Игры для улучшения памяти для взрослых и детей.
пишем статьи и книги
Развитие
Как написать книгу — 7 главных правил
Как написать книгу, с чего начать повествование и что могут делать герои во время диалога? 6 простых шагов и метод «Снежинка».
мотивация
Развитие
Что такое мотивация на успех и как ее найти?
Что делать, если нужна мотивация на успех? Где ее искать и какие можно использовать приемы? Как перепрограммировать самого себя?
цели
Развитие
Что такое целеполагание и важность этого выбора?
Что такое целеполагание и почему оно так важно при старте. От того, насколько удачно его осуществить, зависит успех дальнейшего планирования
разговор с собой
Развитие
Как познать себя? 50 вопросов
Как познать себя и что для этого требуется? Как это поможет стать счастливым? 50 вопросов, задав которые можно понять себя и свои цели.
мудрое развитие
Развитие
Что такое саморазвитие личности и с чего начать?
Что такое саморазвитие и почему это основа для совершенствования человека? Какие у него этапы? Есть ли какой-то план действий и что препятствует этому пути?
искусство выступлений
Развитие
8 правил развития правильной речи —
Как развить правильную речь и что для этого надо? 8 базовых техник для тех, кто хочет поставить речь правильно.
исполнение желаний
Развитие
Как отпустить желание и почему это важно?
Как отпустить желание, не навредив его исполнению? Почему важно отпускать желание и как человек может сам мешать его реализации?
мудрое развитие
Развитие
Что такое скорочтение и как оно работает?
Что такое скорочтение и эффективно ли оно? Как быстро читать книги, извлекая максимум пользы? Действенные рекомендации, как развить скорочтение.
настроение и позитив
Развитие
Что такое позитивная психология и в чем ее суть?
Что такое позитивная психология и каково ее значение для психического здоровья? Какие ее основные идеи и приемы? Что такое позитивная психотерапия?