релаксации

5 основных методов релаксации

Какие существуют основные техники релаксации? 5 базовых техник и релаксационные упражнения, которые подойдут любому
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(всего: 36 голосов, в среднем: 4.9 из 5)

С помощью релаксации можно снять нервное и физическое перенапряжение, повысить работоспособность человека. Но как достигается этот эффект? Какие техники релаксации существуют? Все ли они одинаково эффективны? Насколько сложно освоить разные способы релаксации? Сколько времени она занимает, существуют ли экспресс-методы? Что для этого необходимо? Можно ли освоить методы релаксации самостоятельно? Разберем эффективные приемы.

Скелетная мускулатура человека не должна постоянно прибывать в состоянии напряжения. Это чревато деструктивными процессами, появлением стресса и снижением работоспособности. Известно патологическое состояние, под названием гипертонус, когда мышцы не могут полностью расслабиться. Чтобы не допустить этого, люди и занимаются релаксацией, разгружая свои мускулы, восстанавливая их энергетический потенциал.

Расслабление мускулатуры может быть достигнуто разными способами. Принято выделять три основные группы, объединившие в себе существующие техники релаксации. В первую группу входят все методы, основанные на применении специальных лекарственных препаратов. Во вторую – физиотерапевтические техники. В третью – методы психологического контроля всех физиологических процессов. Первые две группы требуют участия специалиста и различных приспособлений, что заметно усложняет их выполнение. Поэтому рассмотрим наиболее удобные способы релаксации, основанные на особенностях психологии человека. Сюда относятся релаксационные упражнения, связанные со всевозможными дыхательными техниками, самогипнозом и умением управлять собственным телом.

1. Дыхательные упражнения.

Как скажут многие спортсмены – в первую очередь дыхание. С помощью него можно замедлять сердцебиение, успокаивать свои мысли, расслаблять мускулатуру, что необходимо для релаксации. Для этого следует освоить брюшное (абдоминальное) дыхание. Оно позволяет не только нормализовать работу мускулатуры, но и избавиться от нервного напряжения. Дело в том, что во время стресса заметно напрягаются мышцы стенок брюшной полости, начиная сдавливать диафрагму. От этого возникает ощущение удушья. Дыхание и сердцебиение ускоряется. Если научиться управлять абдоминальными мышцами, можно избежать паники. Техника выполнения брюшного дыхания следующая:

  • Принять удобное положение тела (желательно сесть или лечь);
  • Расслабить мышцы плечевого пояса;
  • Сделать глубокий вдох через нос;
  • Почувствовать, как начинает расширяться живот, словно воздух идет прямо в него;
  • Усилием брюшных мышц совершить выдох, при этом, не напрягая грудную клетку.

Вдох и выдох следует выполнять медленно и равномерно, чтобы достичь состояния релаксации. Когда диафрагма высвободится от сдавливания, удастся нормализовать дыхания и успокоиться.

Пройти тест на характер человека

2. Самогипноз.

Оригинальный вид релаксации, который абсолютно не требует принятия специальных поз либо уединения в каком-либо месте. Достаточно научиться «внушать» своему телу нужную информацию. Например, в случае зажатости мышц руки, достаточно просто «скомандовать» им расслабиться. С первого раза может и не получиться, но при регулярных попытках успех обеспечен. Многие методы релаксации основаны на способности психики влиять на протекание физиологических процессов. Главное в это поверить и тело само начнет слушаться.

3. Релаксация при помощи визуализации.

Первым шагом на пути к самогипнозу можно считать визуализацию. Эта техника релаксации основана на рефлексах организма. По принципу собачки Павлова, которую кормили в ответ на зажигающуюся лампочку. При определенной дрессировке, у нее начинал вырабатываться желудочный сок при включении этой самой лампочки, даже без появления еды. Также и мозг человека способен генерировать сигнал о релаксации, если мысленно ее представить. Например, человек расслабляется на морском берегу, под легкий бриз и успокаивающий шум прибоя. Если мысленно перенести себя в подобную обстановку, психика способна воздействовать на мышцы, заставляя их релаксировать.

4. Прогрессивная мышечная релаксация.

Методика, разработанная американским врачом Эдмундом Джекобсоном в первой половине прошлого столетия. Ее суть заключается в утверждении, что мышцы обязательно расслабляются после сильного напряжения. Соответственно, чтобы расслабить мышцу, необходимо ее предварительно сильно напрячь. Если сам создатель этого метода релаксации изначально ввел около 200 упражнений для всех мышечных групп, то сейчас распространено 16 вариантов исполнения. Выполняются эти упражнения для релаксации в последовательности от доминантных частей тела до недоминантных. Под доминантными подразумеваются правые части тела – для правши, и левые – для левши.

  • Кисть и предплечье, которые доминантны;
  • Плечо этой же руки;
  • Кисть и предплечье, которые не доминантны;
  • Недоминантное плечо;
  • Верхняя часть лица (брови);
  • Средняя часть лица (нос);
  • Нижняя часть лица (челюсти);
  • Шейные мышцы;
  • Грудные мышцы и диафрагма;
  • Мышцы живота и спины;
  • Бедро доминантной ноги;
  • Доминантная голень;
  • Ступня доминантной ноги;
  • Бедро другой ноги;
  • Недоминантная голень;
  • Ступня недоминантной ноги.

Последовательно напрягая и расслабляя мышцы может быть достигнута их глубокая релаксация. Упражнения следует выполнять в полностью расслабленном состоянии, желательно лежа на ровной поверхности.

5. Релаксация при помощи условного сигнала.

Эта техника релаксации основана на дыхательных упражнениях и самовнушении. Она – разновидность самогипноза, точнее программирования самого себя. При вдохе следует мысленно сказать себе «вдохнуть», а при выдохе – «расслабиться». Получается так, что сам процесс дыхания превращается в стимул для релаксации. Постепенно расслабление так прочно начинает ассоциироваться в подсознании с выдохом, что релаксация наступает практически моментально. Лучше всего дополнить этот эффект визуализацией своего дыхания. Представить, как с каждым выдохом негатив выходит из тела, унося с собой перенапряжение и стресс.

Перечисленные техники релаксации достаточно просты в применении и могут быть использованы в любой обстановке. Для того, чтобы научиться их выполнять, наставник не нужен. Все можно проделать самостоятельно. Мы специально не указывали более сложные способы релаксации, поскольку этих достаточно для полноценного восстановления. Не обязательно применять их все. Можно выбрать одну, которая подойдет больше остальных. Все методы релаксации основаны на общих принципах и могут отличаться лишь техникой своего исполнения.

Пройти тест на темперамент

Подписывайтесь на wikiGrowth в Instagram и Telegram, там много всего полезного, в том числе очень интересные тесты.
Другие статьи по теме:
самовнушение
Развитие
Что такое аффирмации и насколько они эффективны?
Что такое аффирмации, их природа и история появления. Какие они бывают и почему аффирмации могут не работать? Правила создания с примерами
пишем статьи и книги
Развитие
О чем написать книгу и какие есть идеи?
О чем написать книгу: 8 идей для начинающих авторов. Анкета, заполнив которую, станет ясно, какую тему выбрать для будущей книги .
коучинг
Развитие
Что такое командный коучинг и когда он необходим?
Что такое командный коучинг и в каких случаях он эффективен? Какие виды командного коучинга существуют и какие инструменты используются при этом?
пишем статьи и книги
Развитие
Как написать статью правильно и хорошо?
Как написать статью и найти идею для нее? 9 советов, которые помогут создать публикацию. Есть ли секреты хорошего текста? 10 правил в одну строку.
разговор с собой
Развитие
Что значит принятие себя и в чем это выражается?
Что такое принятие себя и почему это важный этап в личностном развитии? С чего начать принятие себя? 7 признаков, которые указывают на принятие себя.
память
Развитие
Какие есть виды памяти человека?
Какие виды памяти существуют и какие у них особенности? Существует ли срок хранения данных? Все классификации, описание каждого типа, примеры.
навыки
Развитие
Что такое навыки, как их определить и развить?
Что такое навыки человека и можно ли их определить? Какая есть система формирования навыков и зачем она нужна?
лидерство и харизма
Развитие
Что такое харизма, какая она бывает и как определить?
Что такое харизма и почему она помогает добиваться в жизни большего? Какие бывают виды харизмы и как понять, на каком она уровне?
управление конфликтами
Развитие
Эффективные и неэффективные способы разрешения конфликтов
Какие способы разрешения конфликтов самые эффективные? 5 способов решить конфликт и сохранить нервы.
обо всем
Развитие
Как стать смелым — 9 эффективных советов
Как стать смелым и решительным ? Что такое смелость и как ее обрести? Почему важно поверить в себя и как это сделать?
навыки
Развитие
Упражнения на концентрацию внимания — какие самые эффективные?
Какие есть упражнения на развитие внимания и насколько они сложные? 5 проверенных и эффективных техник.
разговор с собой
Развитие
Что такое дневник благодарности и зачем он нужен?
Что такое дневник благодарности и как он способен поднять самооценку? Как его вести? Как он помогает увидеть, что жизнь прекрасна?