Энциклопедия развития человека

Что такое рациональное питание и его принципы

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(всего: 20 голосов, в среднем: 4.9 из 5)
рациональное питание

Рациональное питание обеспечивает оптимальное количество полезных веществ, необходимых для удовлетворения потребностей в питании конкретного человека. Ведь потребности в питании ребенка, беременной женщины, спортсмена или пациента, страдающего раком, различаются.

1. Потребность в энергии

Основной параметр, который нужно определить при рациональном питании − это потребность в энергии. Для этого используется формула Харриса-Бенедикта. Она рассчитывает уровень основного метаболизма (basal metabolic rate). Это количество энергии, необходимое для выполнения основных жизненных действий − дыхания, частоты сердечных сокращений и роста клеток.

Значение BMR тесно связано с возрастом, полом, весом, состоянием здоровья и активностью некоторых гормонов. У здорового человека это около 1 ккал/1 кг массы тела/1 час. На долю BMR приходится около 50-70% общих энергетических затрат человека. Чтобы рассчитать общую потребность в энергии, BMR нужно умножить на коэффициент 1,2-1,8 − в зависимости от физической активности.

2. Углеводы, белки и жиры: основные компоненты рациона

Вопрос о количестве основных пищевых ингредиентов достаточно хорошо исследован. Предполагается, что около 12-15% суточной потребности в энергии должно поступать из белков, около 25-30% из жиров, а оставшиеся 55-65% из углеводов, в основном сложных. Это не означает, что их пропорции не должны изменяться в обоснованных случаях.

Лицам, соблюдающим диету, выздоравливающим или спортсменам, необходимо больше белка, а пациентам с почечной недостаточностью необходимо рекомендовать диету с низким содержанием белка. При любых модификациях важно помнить о здравом смысле и роли отдельных питательных веществ. Неразумно полностью исключать из рациона жиры и углеводы. Жир играет важную роль в гормональном регулировании и усвоении витаминов, а сахара являются основным топливом организма.

3. Витамины, макро- и микроэлементы

Только углеводов, жиров и белков недостаточно для нормальной жизнедеятельности. Важно обеспечить правильное снабжение регулирующими веществами, то есть теми, которые отвечают за правильное течение биохимических реакций в организме. Эти вещества включают в основном витамины и минеральные элементы.

Основным источником регулирующих веществ являются сырые овощи и фрукты, поэтому они должны быть в рационе большинства людей. Но это не значит, что не существует случаев, при которых эти компоненты исключаются. Люди, находящиеся на легкоусвояемых диетах, должны ограничивать количество необработанных продуктов, а фенилкетонурия или микоз практически не позволяют есть фрукты. В таких случаях биологически активные добавки незаменимы.

Пройти тест: Шкала самоуважения

4. Питание при аллергии и пищевой непереносимости

При планировании рациона необходимо учитывать любые реакции непереносимости и пищевой аллергии. Для человека, страдающего аллергией на молочные белки, даже йогурт 0%-ой жирности без сахара не будет «здоровым» продуктом. Точно так же ржаной, цельнозерновой хлеб на натуральной закваске не будет полезен людям, страдающим целиакией.

В свою очередь, избегание глютеновых продуктов здоровыми людьми не рекомендуется, поскольку некоторые из компонентов, являются ценным источником важных веществ. Если есть необходимость устранить определенный компонент рациона, нужно знать его питательные характеристики и искать способ заменить его.

Это правило не распространяется на так называемые «пустые калории». К ним относятся сладости, подслащенные напитки, соленые закуски и жирная еда. Они вообще не рекомендуются при рациональном питании.

Выбор стратегии питания зависит не только от количества калорий, которые обеспечивает правильный рацион. Люди, которые действительно хотят улучшить здоровье своего тела, должны дополнительно позаботиться о том, чтобы в меню входили отдельные витамины, минералы, жирные кислоты и соединения, ответственные за ингибирование свободных радикалов.

Когда питание нуждается в коррекции

1. Появление проблем с кожей.

Изменения состояния кожи могут указывать на то, что в рационе отсутствуют важные компоненты, такие как витамин В5, цинк, кремний, коллаген, либо, наоборот, присутствуют нежелательные. Важно отследить продукт, провоцирующий высыпания или другие реакции на теле. Это позволит сохранить безупречное состояние кожи. Иногда люди, которые потребляют слишком много белка или простые сахара, рискуют получить сыпь или прыщи, что обусловлено индивидуальными реакциями организма.

Пройти тест на самооценку

2. Частые инфекции и простуды.

Другим симптомом, который может указывать на то, что рацион требует коррекции и дополнения определенными минералами или витаминами, является подверженность заболеваниям. Запас витаминов и минералов сам по себе − это еще не все, и проблема может касаться, например, слишком низкой теплотворной способности, которая ухудшает функционирование иммунной системы. Слишком строгие диеты, недостаток минералов и витаминов, как правило, ведут к проблемам со здоровьем.

3. Стойкая мышечная боль.

Слишком продолжительные мышечные боли могут указывать на то, что запаса энергии и строительных блоков для вашего тела недостаточно. Если питание не сбалансированно, регенерация ухудшается и длится дольше. Следует помнить, что потребляемые микроэлементы, питательная ценность и качество пищи влияют на скорость регенерации.

4. Энергия падает в течение дня.

Усталость, сонливость или отсутствие готовности к физической активности необязательно связаны с плохой погодой за окном или временной слабостью. Это может быть результатом нездоровой диеты, не отвечающей всем нуждам организма. Поэтому рациональный подход к правильному питанию так важен.

5. Отсутствие прогресса при регулярных занятиях спортом.

Хотя увеличение мышечной силы зависит в основном от тренировок, рост мышц также зависит от питания. Отсутствие мышечной массы при регулярных тренировках указывает на то, что в рационе слишком мало калорий. Однако иногда можно наблюдать, что человек набирает вес вместо того, чтобы наращивать мышцы, что связано с дисбалансом макронутриентов или избытком калорий.

Ключ к рациональному питанию заключается в том, чтобы удовлетворить свои индивидуальные потребности в еде. Здоровое питание заставляет человека чувствовать себя хорошо, сохраняя здоровье и способность наслаждаться пищей. Стоит также помнить, что то, что является «здоровым» для одного, может быть вредным для другого.

Пройти тест на уверенность в себе

facebook
vkontakte
Хотите узнать о своих генетических способностях и получить рекомендации для их правильного развития? Дизайн человека

Для читателей wikigrowth.ru и только 2 дня: 09 и 10 декабря подарок от профессионалов системы Дизайн Человека. Получите расчет своей карты и её первичную расшифровку совершенно бесплатно!