рациональное питание

Что такое рациональное питание и его принципы?

Что такое рациональное питание. Важно знать, в каких веществах нуждается организм и употребление каких продуктов способствует их получению
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(всего: 20 голосов, в среднем: 4.9 из 5)

Рациональное питание обеспечивает оптимальное количество полезных веществ, необходимых для удовлетворения потребностей в питании конкретного человека. Ведь потребности в питании ребенка, беременной женщины, спортсмена или пациента, страдающего раком, различаются.

1. Потребность в энергии

Основной параметр, который нужно определить при рациональном питании − это потребность в энергии. Для этого используется формула Харриса-Бенедикта. Она рассчитывает уровень основного метаболизма (basal metabolic rate). Это количество энергии, необходимое для выполнения основных жизненных действий − дыхания, частоты сердечных сокращений и роста клеток.

Значение BMR тесно связано с возрастом, полом, весом, состоянием здоровья и активностью некоторых гормонов. У здорового человека это около 1 ккал/1 кг массы тела/1 час. На долю BMR приходится около 50-70% общих энергетических затрат человека. Чтобы рассчитать общую потребность в энергии, BMR нужно умножить на коэффициент 1,2-1,8 − в зависимости от физической активности.

2. Углеводы, белки и жиры: основные компоненты рациона

Вопрос о количестве основных пищевых ингредиентов достаточно хорошо исследован. Предполагается, что около 12-15% суточной потребности в энергии должно поступать из белков, около 25-30% из жиров, а оставшиеся 55-65% из углеводов, в основном сложных. Это не означает, что их пропорции не должны изменяться в обоснованных случаях.

Лицам, соблюдающим диету, выздоравливающим или спортсменам, необходимо больше белка, а пациентам с почечной недостаточностью необходимо рекомендовать диету с низким содержанием белка. При любых модификациях важно помнить о здравом смысле и роли отдельных питательных веществ. Неразумно полностью исключать из рациона жиры и углеводы. Жир играет важную роль в гормональном регулировании и усвоении витаминов, а сахара являются основным топливом организма.

3. Витамины, макро- и микроэлементы

Только углеводов, жиров и белков недостаточно для нормальной жизнедеятельности. Важно обеспечить правильное снабжение регулирующими веществами, то есть теми, которые отвечают за правильное течение биохимических реакций в организме. Эти вещества включают в основном витамины и минеральные элементы.

Основным источником регулирующих веществ являются сырые овощи и фрукты, поэтому они должны быть в рационе большинства людей. Но это не значит, что не существует случаев, при которых эти компоненты исключаются. Люди, находящиеся на легкоусвояемых диетах, должны ограничивать количество необработанных продуктов, а фенилкетонурия или микоз практически не позволяют есть фрукты. В таких случаях биологически активные добавки незаменимы.

Пройти тест: Шкала самоуважения

4. Питание при аллергии и пищевой непереносимости

При планировании рациона необходимо учитывать любые реакции непереносимости и пищевой аллергии. Для человека, страдающего аллергией на молочные белки, даже йогурт 0%-ой жирности без сахара не будет «здоровым» продуктом. Точно так же ржаной, цельнозерновой хлеб на натуральной закваске не будет полезен людям, страдающим целиакией.

В свою очередь, избегание глютеновых продуктов здоровыми людьми не рекомендуется, поскольку некоторые из компонентов, являются ценным источником важных веществ. Если есть необходимость устранить определенный компонент рациона, нужно знать его питательные характеристики и искать способ заменить его.

Это правило не распространяется на так называемые «пустые калории». К ним относятся сладости, подслащенные напитки, соленые закуски и жирная еда. Они вообще не рекомендуются при рациональном питании.

Выбор стратегии питания зависит не только от количества калорий, которые обеспечивает правильный рацион. Люди, которые действительно хотят улучшить здоровье своего тела, должны дополнительно позаботиться о том, чтобы в меню входили отдельные витамины, минералы, жирные кислоты и соединения, ответственные за ингибирование свободных радикалов.

Когда питание нуждается в коррекции?

1. Появление проблем с кожей.

Изменения состояния кожи могут указывать на то, что в рационе отсутствуют важные компоненты, такие как витамин В5, цинк, кремний, коллаген, либо, наоборот, присутствуют нежелательные. Важно отследить продукт, провоцирующий высыпания или другие реакции на теле. Это позволит сохранить безупречное состояние кожи. Иногда люди, которые потребляют слишком много белка или простые сахара, рискуют получить сыпь или прыщи, что обусловлено индивидуальными реакциями организма.

Пройти тест на самооценку

2. Частые инфекции и простуды.

Другим симптомом, который может указывать на то, что рацион требует коррекции и дополнения определенными минералами или витаминами, является подверженность заболеваниям. Запас витаминов и минералов сам по себе − это еще не все, и проблема может касаться, например, слишком низкой теплотворной способности, которая ухудшает функционирование иммунной системы. Слишком строгие диеты, недостаток минералов и витаминов, как правило, ведут к проблемам со здоровьем.

3. Стойкая мышечная боль.

Слишком продолжительные мышечные боли могут указывать на то, что запаса энергии и строительных блоков для вашего тела недостаточно. Если питание не сбалансированно, регенерация ухудшается и длится дольше. Следует помнить, что потребляемые микроэлементы, питательная ценность и качество пищи влияют на скорость регенерации.

4. Энергия падает в течение дня.

Усталость, сонливость или отсутствие готовности к физической активности необязательно связаны с плохой погодой за окном или временной слабостью. Это может быть результатом нездоровой диеты, не отвечающей всем нуждам организма. Поэтому рациональный подход к правильному питанию так важен.

5. Отсутствие прогресса при регулярных занятиях спортом.

Хотя увеличение мышечной силы зависит в основном от тренировок, рост мышц также зависит от питания. Отсутствие мышечной массы при регулярных тренировках указывает на то, что в рационе слишком мало калорий. Однако иногда можно наблюдать, что человек набирает вес вместо того, чтобы наращивать мышцы, что связано с дисбалансом макронутриентов или избытком калорий.

Ключ к рациональному питанию заключается в том, чтобы удовлетворить свои индивидуальные потребности в еде. Здоровое питание заставляет человека чувствовать себя хорошо, сохраняя здоровье и способность наслаждаться пищей. Стоит также помнить, что то, что является «здоровым» для одного, может быть вредным для другого.

Пройти тест на уверенность в себе

Другие статьи по теме:
О человеке
Человек
Что такое перфекционизм или книга, угадывающая мои мысли
Что такое перфекционизм, откуда пошло это понятие? Чем он опасен и что делать, чтобы перфекционизм не испортил всю жизнь?
типы людей
Человек
Кто такой фаталист и почему он верит в судьбу?
Кто такой фаталист и как определяется. Он уверен, что его судьба предопределена свыше. Склонен перекладывать ответственность на высшие силы
типы людей
Человек
Кто такой эгоист и почему он думает только о себе?
Кто такой эгоист и его виды. Положительные и отрицательные стороны эгоистов. Как их распознать и как с ними себя вести
типы людей
Человек
Кто такой реалист и хорошо ли им быть?
Кто такой реалист и какие бывают виды реалистов. Как себя с ним вести и как воспитать реалиста в себе. Какие достоинства и недостатки есть у них
типы людей
Человек
Кто такой циник и почему их не любят?
Кто такой циник и почему он отрицает общественные нормы морали и принципы поведения. Какие виды бывают, их сильные и слабые стороны
О человеке
Человек
Что такое эмпатия и как ее развить?
Что такое эмпатия и почему она так важна? Какие бывают ее уровни и как с помощью теста определить сво? 8 способов, как развить эмпатию у себя
типы людей
Человек
Кто такой пессимист и почему он всегда ожидает неудачу?
Кто такой пессимист и почему он во всем усматривает негатив, не верит в успех, перебирая в голове все негативные сценарии и что с этим делать
типы людей
Человек
Кто такой альтруист и хорошо ли им быть?
Кто такой альтруист и легко ли им стать. Как распознать альтруиста и какие бывают. Преимущества и недостатки альтруизма и как его в себе воспитать
типы людей
Человек
Какие бывают типы людей?
Что такое типы людей, кто и зачем делит людей на различные психологические типы. Как это делали раньше и современные тенденции
типы людей
Человек
Кто такой скептик и хорошо ли им быть?
Кто такой скептик и откуда они взялись. Виды скептиков, позитивные и негативные стороны. Как вести себя со скептиком и как его воспитать в ребенке
типы людей
Человек
Кто такой оптимист и как им стать?
Кто такой оптимист, его позитивные и негативные стороны. Как выстроить с ним отношения и воспитать? Как стать оптимистом самостоятельно?
типы людей
Человек
Кто такой педант и его преимущества и недостатки?
Кто такой педант и почему он отличается повышенной опрятностью, точностью и скрупулезностью. Уделяет внимание мелочам, проявляет усидчивость