Основы правильного питания — 8 правил

Основы правильного питания – фундамент для полноценного развития и поддержания тела в хорошей форме. Значение имеет все от количества приемов пищи до их содержания и объема.

8 правил правильного питания

Регулярность

Необходимыми считают 3 основных приема в день (завтрак, обед, ужин) плюс 2 перекуса (второй завтрак и полдник). Регулярное питание обеспечивает постоянное поступление глюкозы, защищает от внезапного и неприятного чувства голода, которое трудно контролировать и от потребления больших порций, содержащих избыток калорий, в которых организм не нуждается.

Разнообразие блюд

Система правильного питания строится на разнообразии. Это помогает получить требуемй объем питательных веществ, витаминов, минералов поступает в организм. Никакие диетические добавки не могут заменить сбалансированную диету. Врачи сходятся во мнении, что употребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, дает большую пользу, чем добавление этих витаминов в добавках. Поэтому основным источником витаминов должны быть продукты питания.

Избегание чрезмерного количества жира и холестерина

Хотя количество животных жиров и холестерина действительно стоит держать под контролем, потребление рыбы и растительных жиров полезно. Стоит заменить жирное мясо на морскую рыбу, сало, а сливочное масло на растительные или мягкий маргарин. Вместо сливок можно использовать обезжиренный йогурт.

Организм не может производить полиненасыщенные жирные кислоты в должном объеме, поэтому их присутствие в морской рыбе (сельди, скумбрии, кильке, лососе) является ценным источником. Эти кислоты обладают доказанным действием по улучшению липидного профиля крови (снижают концентрацию триглицеридов, общего холестерина, липопротеинов низкой плотности), дополнительно оказывают антиаритмическое, а также противовоспалительное действие.

Добавление в рацион овощей и фруктов

Овощи и фрукты — источник многочисленных витаминов, минералов, полифенолов, биофлавоноидов. В овощах высокое содержание пищевых волокон, растворимых в воде, но низкое содержание жира. Они должны присутствовать в 3-х основных приемах пищи. Водорастворимой клетчатки также много в фруктах. Она играет важную роль в регуляции липидного обмена:

• снижает общий холестерин;
• связывает большое количество желчных кислот;
• задерживает всасывание триглицеридов;
• ускоряет выведение жиров и холестерина.

Фрукты также содержат простые сахара, поэтому людям с избыточным весом или ожирением не рекомендуется употреблять более 300 г в день.

Потребление полезных углеводов и семян бобовых

Источником должны быть прежде всего продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом:

• хлеб из муки грубого помола;
• макароны из непросеянной муки;
• коричневый рис;
• овсянка.

Следует помнить, что продукты, содержащие здоровые углеводы, также являются очень хорошим источником растворимых и нерастворимых волокон. Нерастворимые волокна, особенно содержащиеся в отрубях или сухих семенах бобовых, способствуют правильному функционированию пищеварительного тракта. Они стимулируют функцию жевания, увеличивают выделение слюны, усиливают перистальтику желудка, защищая от запоров, а также предотвращают развитие полипов, дивертикулита, рака толстой кишки.

Питьевой режим

Вода является чрезвычайно важным компонентом человеческого тела − 65-70% веса взрослого составляет вода. Ее польза неоценима:

• помогает выводить вредные продукты обмена веществ;
• поддерживает постоянную температуру тела;
• транспортирует питательные вещества к клеткам;
• усиливает процесс усвоения полезных компонентов.

Чувство жажды – это сигнал об обезвоживании. Поэтому нужно постоянно пить воду небольшими порциями. Но употребление ее в очень больших количествах может вымывать минеральные соли из организма.

Снижение уровня потребляемой соли

Натрий − действительно важный компонент для организма. Но при чрезмерном употреблении способствует возникновению гипертонии. Нужно ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество соли: консерв, концентратов для супов или соусов, картофеля фри, чипсов, хлебных палочек, соленых орехов.

Согласно рекомендациям ВОЗ, потребление соли не должно превышать 5 г в день, то есть одну чайную ложку без горки. Невозможно повлиять на количество соли в промышленных продуктах, доступных на рынке, но нужно контролировать ее объем при готовке. Несколько практических советов о том, как уменьшить количество соли в рационе:

• убрать солянку со стола, постараться не досаливать готовые блюда − нужно только немного времени, чтобы привыкнуть к менее соленому вкусу;
• вместо соли использовать другие специи, например, свежие или сушеные травы;
• избегать готовых приправ или их смесей, потому что они содержат очень много соли;
• выбирать свежие, необработанные продукты;
• использовать йодированную соль, содержащую меньше натрия;
• читать этикетки и выбирать продукты с небольшим содержанием соли.

Умеренность в употреблении алкоголя

Хотя роль красного вина в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний хорошо известна, не следует злоупотреблять алкоголем. Изредка выпитое красное вино не повредит. У людей, употребляющих большое количество алкоголя, наблюдаются многочисленные осложнения в работе сердечно-сосудистой системы. Хроническое злоупотребление нарушает липидный и углеводный баланс, а также отрицательно влияет на кровеносные сосуды. У зависимых людей может развиться алкогольное ожирение печени, серьезные болезни, такие как цирроз или панкреатит. Следует помнить о социальном и психологическом вреде.

К чему приводит неправильное питание

Неправильное питание грозит:

• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• гипертонией;
• диабетом;
• ожирением;
• камнями в желчном пузыре;
• анемией;
• остеопорозом;
• раком;
• хронической усталостью;
• снижением концентрации.

Опасным для здоровья может быть, как недоедание, состоящее в дефиците потребляемых калорий, так и несбалансированное питания, приводящее к нехватке питательных веществ.

Заботясь об основах правильного питания, не стоит забывать о другом источнике здоровья – движении. Активный отдых – ключ к хорошему настроению и долголетию.