1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(всего: 20 голосов, в среднем: 4.9 из 5)

Основы правильного питания

основы правильного питания

Основы правильного питания – фундамент для полноценного развития и поддержания тела в хорошей форме. Значение имеет все от количества приемов пищи до их содержания и объема.

1. Регулярность

Необходимыми считают 3 основных приема в день (завтрак, обед, ужин) плюс 2 перекуса (второй завтрак и полдник). Регулярное питание обеспечивает постоянное поступление глюкозы, защищает от внезапного и неприятного чувства голода, которое трудно контролировать и от потребления больших порций, содержащих избыток калорий, в которых организм не нуждается.

2. Разнообразие блюд

Система правильного питания строится на разнообразии. Это помогает получить требуемый объем питательных веществ, витаминов, минералов поступающих в организм. Никакие диетические добавки не могут заменить сбалансированную диету. Врачи сходятся во мнении, что употребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, дает большую пользу, чем добавление этих витаминов в добавках. Поэтому основным источником витаминов должны быть продукты питания.

3. Избегание чрезмерного количества жира и холестерина

Хотя количество животных жиров и холестерина действительно стоит держать под контролем, потребление рыбы и растительных жиров полезно. Стоит заменить жирное мясо на морскую рыбу, сало, а сливочное масло на растительные или мягкий маргарин. Вместо сливок можно использовать обезжиренный йогурт.

Организм не может производить полиненасыщенные жирные кислоты в должном объеме, поэтому их присутствие в морской рыбе (сельди, скумбрии, кильке, лососе) является ценным источником. Эти кислоты обладают доказанным действием по улучшению липидного профиля крови (снижают концентрацию триглицеридов, общего холестерина, липопротеинов низкой плотности), дополнительно оказывают антиаритмическое, а также противовоспалительное действие.

Пройти тест на уверенность в себе

4. Добавление в рацион овощей и фруктов

Овощи и фрукты — источник многочисленных витаминов, минералов, полифенолов, биофлавоноидов. В овощах высокое содержание пищевых волокон, растворимых в воде, но низкое содержание жира. Они должны присутствовать в 3-х основных приемах пищи. Водорастворимой клетчатки также много в фруктах. Она играет важную роль в регуляции липидного обмена:

  • снижает общий холестерин;
  • связывает большое количество желчных кислот;
  • задерживает всасывание триглицеридов;
  • ускоряет выведение жиров и холестерина.

Фрукты также содержат простые сахара, поэтому людям с избыточным весом или ожирением не рекомендуется употреблять более 300 г в день.

5. Потребление полезных углеводов и семян бобовых

Источником должны быть прежде всего продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом:

  • хлеб из муки грубого помола;
  • макароны из непросеянной муки;
  • коричневый рис;
  • овсянка.

Следует помнить, что продукты, содержащие здоровые углеводы, также являются очень хорошим источником растворимых и нерастворимых волокон. Нерастворимые волокна, особенно содержащиеся в отрубях или сухих семенах бобовых, способствуют правильному функционированию пищеварительного тракта. Они стимулируют функцию жевания, увеличивают выделение слюны, усиливают перистальтику желудка, защищая от запоров, а также предотвращают развитие полипов, дивертикулита, рака толстой кишки.

Пройти тест: Шкала самоуважения

6. Питьевой режим

Вода является чрезвычайно важным компонентом человеческого тела − 65-70% веса взрослого составляет вода. Ее польза неоценима:

  • помогает выводить вредные продукты обмена веществ;
  • поддерживает постоянную температуру тела;
  • транспортирует питательные вещества к клеткам;
  • усиливает процесс усвоения полезных компонентов.

Чувство жажды – это сигнал об обезвоживании. Поэтому нужно постоянно пить воду небольшими порциями. Но употребление ее в очень больших количествах может вымывать минеральные соли из организма.

7. Снижение уровня потребляемой соли

Натрий − действительно важный компонент для организма. Но при чрезмерном употреблении способствует возникновению гипертонии. Нужно ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество соли: консерв, концентратов для супов или соусов, картофеля фри, чипсов, хлебных палочек, соленых орехов.

Согласно рекомендациям ВОЗ, потребление соли не должно превышать 5 г в день, то есть одну чайную ложку без горки. Невозможно повлиять на количество соли в промышленных продуктах, доступных на рынке, но нужно контролировать ее объем при готовке. Несколько практических советов о том, как уменьшить количество соли в рационе:

  • убрать солянку со стола, постараться не досаливать готовые блюда − нужно только немного времени, чтобы привыкнуть к менее соленому вкусу;
  • вместо соли использовать другие специи, например, свежие или сушеные травы;
  • избегать готовых приправ или их смесей, потому что они содержат очень много соли;
  • выбирать свежие, необработанные продукты;
  • использовать йодированную соль, содержащую меньше натрия;
  • читать этикетки и выбирать продукты с небольшим содержанием соли.

8. Умеренность в употреблении алкоголя

Хотя роль красного вина в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний хорошо известна, не следует злоупотреблять алкоголем. Изредка выпитое красное вино не повредит. У людей, употребляющих большое количество алкоголя, наблюдаются многочисленные осложнения в работе сердечно-сосудистой системы. Хроническое злоупотребление нарушает липидный и углеводный баланс, а также отрицательно влияет на кровеносные сосуды. У зависимых людей может развиться алкогольное ожирение печени, серьезные болезни, такие как цирроз или панкреатит. Следует помнить о социальном и психологическом вреде.

К чему приводит неправильное питание

Неправильное питание грозит:

  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • гипертонией;
  • диабетом;
  • ожирением;
  • камнями в желчном пузыре;
  • анемией;
  • остеопорозом;
  • раком;
  • хронической усталостью;
  • снижением концентрации.

Опасным для здоровья может быть, как недоедание, состоящее в дефиците потребляемых калорий, так и несбалансированное питания, приводящее к нехватке питательных веществ.

Заботясь об основах правильного питания, не стоит забывать о другом источнике здоровья – движении. Активный отдых – ключ к хорошему настроению и долголетию.

Пройти тест на самооценку

facebook
vkontakte
odnoklasniki
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(всего: 20 голосов, в среднем: 4.9 из 5)
Рекомендуем Вам похожие статьи:
facebook
vkontakte