Основы правильного питания – фундамент для полноценного развития и поддержания тела в хорошей форме. Значение имеет все от количества приемов пищи до их содержания и объема.
1. Регулярность
Необходимыми считают 3 основных приема в день (завтрак, обед, ужин) плюс 2 перекуса (второй завтрак и полдник). Регулярное питание обеспечивает постоянное поступление глюкозы, защищает от внезапного и неприятного чувства голода, которое трудно контролировать и от потребления больших порций, содержащих избыток калорий, в которых организм не нуждается.
2. Разнообразие блюд
Система правильного питания строится на разнообразии. Это помогает получить требуемый объем питательных веществ, витаминов, минералов поступающих в организм. Никакие диетические добавки не могут заменить сбалансированную диету. Врачи сходятся во мнении, что употребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, дает большую пользу, чем добавление этих витаминов в добавках. Поэтому основным источником витаминов должны быть продукты питания.
3. Избегание чрезмерного количества жира и холестерина
Хотя количество животных жиров и холестерина действительно стоит держать под контролем, потребление рыбы и растительных жиров полезно. Стоит заменить жирное мясо на морскую рыбу, сало, а сливочное масло на растительные или мягкий маргарин. Вместо сливок можно использовать обезжиренный йогурт.
Организм не может производить полиненасыщенные жирные кислоты в должном объеме, поэтому их присутствие в морской рыбе (сельди, скумбрии, кильке, лососе) является ценным источником. Эти кислоты обладают доказанным действием по улучшению липидного профиля крови (снижают концентрацию триглицеридов, общего холестерина, липопротеинов низкой плотности), дополнительно оказывают антиаритмическое, а также противовоспалительное действие.
Пройти тест на уверенность в себе
4. Добавление в рацион овощей и фруктов
Овощи и фрукты — источник многочисленных витаминов, минералов, полифенолов, биофлавоноидов. В овощах высокое содержание пищевых волокон, растворимых в воде, но низкое содержание жира. Они должны присутствовать в 3-х основных приемах пищи. Водорастворимой клетчатки также много в фруктах. Она играет важную роль в регуляции липидного обмена:
- снижает общий холестерин;
- связывает большое количество желчных кислот;
- задерживает всасывание триглицеридов;
- ускоряет выведение жиров и холестерина.
Фрукты также содержат простые сахара, поэтому людям с избыточным весом или ожирением не рекомендуется употреблять более 300 г в день.
5. Потребление полезных углеводов и семян бобовых
Источником должны быть прежде всего продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом:
- хлеб из муки грубого помола;
- макароны из непросеянной муки;
- коричневый рис;
- овсянка.
Следует помнить, что продукты, содержащие здоровые углеводы, также являются очень хорошим источником растворимых и нерастворимых волокон. Нерастворимые волокна, особенно содержащиеся в отрубях или сухих семенах бобовых, способствуют правильному функционированию пищеварительного тракта. Они стимулируют функцию жевания, увеличивают выделение слюны, усиливают перистальтику желудка, защищая от запоров, а также предотвращают развитие полипов, дивертикулита, рака толстой кишки.
Пройти тест: Шкала самоуважения
6. Питьевой режим
Вода является чрезвычайно важным компонентом человеческого тела − 65-70% веса взрослого составляет вода. Ее польза неоценима:
- помогает выводить вредные продукты обмена веществ;
- поддерживает постоянную температуру тела;
- транспортирует питательные вещества к клеткам;
- усиливает процесс усвоения полезных компонентов.
Чувство жажды – это сигнал об обезвоживании. Поэтому нужно постоянно пить воду небольшими порциями. Но употребление ее в очень больших количествах может вымывать минеральные соли из организма.
7. Снижение уровня потребляемой соли
Натрий − действительно важный компонент для организма. Но при чрезмерном употреблении способствует возникновению гипертонии. Нужно ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество соли: консерв, концентратов для супов или соусов, картофеля фри, чипсов, хлебных палочек, соленых орехов.
Согласно рекомендациям ВОЗ, потребление соли не должно превышать 5 г в день, то есть одну чайную ложку без горки. Невозможно повлиять на количество соли в промышленных продуктах, доступных на рынке, но нужно контролировать ее объем при готовке. Несколько практических советов о том, как уменьшить количество соли в рационе:
- убрать солянку со стола, постараться не досаливать готовые блюда − нужно только немного времени, чтобы привыкнуть к менее соленому вкусу;
- вместо соли использовать другие специи, например, свежие или сушеные травы;
- избегать готовых приправ или их смесей, потому что они содержат очень много соли;
- выбирать свежие, необработанные продукты;
- использовать йодированную соль, содержащую меньше натрия;
- читать этикетки и выбирать продукты с небольшим содержанием соли.
8. Умеренность в употреблении алкоголя
Хотя роль красного вина в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний хорошо известна, не следует злоупотреблять алкоголем. Изредка выпитое красное вино не повредит. У людей, употребляющих большое количество алкоголя, наблюдаются многочисленные осложнения в работе сердечно-сосудистой системы. Хроническое злоупотребление нарушает липидный и углеводный баланс, а также отрицательно влияет на кровеносные сосуды. У зависимых людей может развиться алкогольное ожирение печени, серьезные болезни, такие как цирроз или панкреатит. Следует помнить о социальном и психологическом вреде.
К чему приводит неправильное питание?
Неправильное питание грозит:
- сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- гипертонией;
- диабетом;
- ожирением;
- камнями в желчном пузыре;
- анемией;
- остеопорозом;
- раком;
- хронической усталостью;
- снижением концентрации.
Опасным для здоровья может быть, как недоедание, состоящее в дефиците потребляемых калорий, так и несбалансированное питания, приводящее к нехватке питательных веществ.
Заботясь об основах правильного питания, не стоит забывать о другом источнике здоровья – движении. Активный отдых – ключ к хорошему настроению и долголетию.
